शाकाहारी भी पा सकते हैं पूरा पोषण

मांसाहारियों को काफी हद तक उनके भोजन से पोषक तत्वों की पूर्ति हो जाती हैं। लेकिन इस मामले में कई बार शाकाहारी पीछे छूट जाते हैं। कई ऐसे पोषक तत्वों की इनमें कमी पाई जाती है। ऐसा नहीं है कि शाकाहारी भोजन से पूर्ण पोषण नहीं पा सकते, बस जरूरत होती है अपने भोजन को सही अनुपात और तरीके से लेने की।

प्रोटीन का पोषण
महिलाओं को प्रतिदिन 46 ग्राम और पुरुषों को 56 ग्राम प्रोटीन हर दिन आवश्यक होता है। वैसे यह मात्रा व्यक्ति की उम्र, हाइट और वजन पर निर्भर करती है।

ये हैं प्रोटीन के स्रोतः एक कप साबुत अनाज जैसे ज्वार या बार्ली जैसे अनाज में 18 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है, एक कप टोफू में 18 से 20 ग्राम प्रोटीन, काबुली मटर, मटर और सोयाबीन में काफी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है, एक कप बीन्स में लगभग 15 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है साथ ही दालों में भी बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है, दही पचाने में काफी आसान होता है और यह शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है।

विटामिन डी का पोषण
कमजोर मांसपेशियां और खराब बोन डेंसिटी विटामिन डी की डिफिशिएंसी के प्रमुख लक्षणों में से एक हैं। लेकिन इस विटामिन की कमी से बच्चों में अस्थमा, वृद्धावस्था में कॉग्नेटिव इम्पेयरमेंट, इंटोलरेंस और मल्टीपल स्केलरोसिस की समस्या भी हो सकती है। वैसे इन समस्याओं को समय रहते सुधारा जा सकता है।

कितनी मात्रा में चाहिए
1-70 साल के बीच की उम्र वालों को 15 माइक्रोग्राम प्रतिदिन की आवश्यकता होती है। इससे अधिक उम्र वालों को प्रतिदिन 20 माइक्रोग्राम की जरूरत होती है।

ये हैं विटामिन डी के स्रोतः सोया से तैयार उत्पाद जैसे टोफू और सोया बड़ी, ओट्स, मशरूम, सूरज की रोशनी, ऑरेंज जूस, फोर्टिफाइड अनाज विटामिन डी के अच्छे स्रोत माने जाते हैं।

विटामिन बी12 का पोषण
इस विटामिन की कमी से एनीमिया, नर्व डैमेज, थकान और खराब स्मरणशक्ति की परेशानियां हो सकती हैं। विटामिन बी12 से रक्त के निर्माण और कोशिकाओं के डिविजन में मदद मिलती है।

कितनी मात्रा में चाहिए
वयस्कों को 1.9-2.4 माइक्रोग्राम की जरूरत होती है। वहीं गर्भवतियों को 2.6 माइक्रोग्राम, स्तनपान करा रही महिलाओं को 2.8 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 की आवश्यकता प्रतिदिन होती है।

ये हैं विटामिन बी 12 के स्रोतः चीज, अंडे, दही, व्हे पावडर, फोर्टिफाइड अनाज, लो फैट दही, ड्राय फ्रूट्स एवं नट्स इसके कुछ प्रमुख स्रोत हैं।