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क्या आपकी भी बाजुओं की मांसपेशियां कमजोर और ढीली पड़ गई हैं? अगर हां, तो घबराइए मत। कुछ आसान एक्सरसाइज की मदद से आप अपनी बाजुओं को फिर से टोन कर सकते हैं। दरअसल, टोन्ड बाजू न सिर्फ देखने में अच्छे लगते हैं, बल्कि आपकी बाजुओं को मजबूत भी बनाते हैं।
आइए जानें बाजुओं की मांसपेशियों को टोन्ड बनाने के लिए 5 असरदार और आसान एक्सरसाइज । ये एक्सरसाइज आपकी बाजुओं को मजबूत बनाएंगे और आपकी हाथों की स्ट्रेंथ बढ़ाने में भी काफी मदद करेंगे।
ट्राइसेप्स डिप्स
ट्राइसेप्स डिप्स बाजू के पिछले हिस्से को टार्गेट करती है। इसे करने के लिए एक मजबूत कुर्सी या बेंच का इस्तेमाल करें। कुर्सी के किनारे पर हाथ रखकर, शरीर को सीधा रखते हुए नीचे जाएं और फिर ऊपर उठें। इस दौरान कोहनियां शरीर के पास रखें और शरीर को सीधा रखें। 12-15 के तीन सेट करें।
बाइसेप्स कर्ल
बाइसेप्स कर्ल बाजू के आगे के हिस्से को मजबूत करती है। डम्बल या रेजिस्टेंस बैंड का इस्तेमाल करके, सीधे खड़े होकर हाथों को नीचे रखें। अब डम्बल को कंधों की ओर ले जाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएं। 12-15 रेप्स के तीन सेट करें। इस दौरान शरीर को हिलाएं नहीं और सांस लेते हुए ऊपर उठाएं तथा सांस छोड़ते हुए नीचे लाएं।
पुश-अप्स
पुश-अप्स एक कंपाउंड एक्सरसाइज है जो बाजू, छाती और कंधों को एक साथ काम करवाती है। पेट के बल लेटकर हाथों को जमीन पर रखें और शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए ऊपर-नीचे उठें। शुरुआत में घुटनों को जमीन पर रखकर मॉडिफाइड पुश-अप्स भी कर सकते हैं। 10-12 के तीन सेट करें।
ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स पर खासतौर से फोकस करती है। सीधे खड़े होकर या बेंच पर बैठकर, दोनों हाथों से एक डम्बल पकड़कर सिर के ऊपर उठाएं। अब कोहनियों को मोड़कर डम्बल को सिर के पीछे ले जाएं और फिर वापस ऊपर लाएं। 12-15 रेप्स के तीन सेट करें।
हैमर कर्ल
हैमर कर्ल बाइसेप्स और फोरआर्म्स दोनों को टोन करती है। डम्बल को हथेलियां एक-दूसरे के सामने रखते हुए पकड़ें और कंधों तक ले जाएं। इस दौरान कोहनियां शरीर के पास रखें। 12-15 रेप्स के तीन सेट करें।
इन एक्सरसाइज को हफ्ते में 3-4 बार करने से आपकी बाजू की मांसपेशियां मजबूत और टोन्ड होंगी। ध्यान रहे, एक्सरसाइज के साथ सही डाइट और भरपूर मात्रा में पानी पीना भी जरूरी है। शुरुआत में हल्के वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। किसी भी एक्सरसाइज का पूरा फायदा पाने के लिए उसे सही फॉर्म में करना जरूरी है, इसलिए शुरुआत में ट्रेनर की सलाह लेना फायदेमंद रहेगा।
